Jak schudnąć z ud – Ćwiczenia na uda

Jak schudnąć z ud – Ćwiczenia na uda

Zrzucenie tłuszczu z ud jest możliwe tylko przy kombinacji diety i ćwiczeń fizycznych. Dieta oznacza, że schudniesz też w innych partiach ciała, nie tylko z nóg.

1. Rób przysiady
Jest wiele sposobów na robienie przysiadów, ale zasada jest generalnie podobna. Pamiętaj, aby zawsze wykonywać ćwiczenie poprawnie, bo inaczej nie ma to sensu. Źle wykonywane ćwiczenie może przynieść więcej szkód jak pożytku. Przed każdym treningiem bardzo ważna jest rozgrzewka!

Jak powinno się wykonywać prawidłowy przysiad:

  • Nogi rozstawione na szerokość ramion
  • Plecy proste i łopatki razem
  • Pośladki napięte
  • Przy wykonywaniu przysiadu twoje kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp, a pośladki powinny iść w tył i następnie w dół
  • Pięty mają być cały czas na ziemi
  • Przysiad jest prawidłowy kiedy twoje uda są równoległe do podłoża
  • Przed uniesieniem się w górę wytrzymaj 3 sekundy

Spróbuj również zrobić przysiad z piłką opartą o ścianę. Przyciśnij piłkę plecami do ściany, piłka powinna być umieszczona w dolnej części pleców. Wykonywanie tego ćwiczenia powinno ci nieco ułatwiać powrót do pozycji pionowej.

przysiad

Warto wiedzieć również, że samymi przysiadami nie pozbędziesz się tłuszczu. Aby to osiągnąć potrzebujesz diety na redukcję i ćwiczenia aerobowe. Robiąc tylko przysiady zbudujesz mięśnie nóg i pośladków. Czytaj zatem dalej.

2. Rób wykroki
Jest to bardzo dobre ćwiczenie na pośladki i uda, choć bardzo często niedoceniane. Ważne, aby wykonywać je z obciążeniem, przyniesie to dużo lepsze rezultaty. Wykroki wykonujemy z hantlami 2-4kg.

Jak poprawnie wykonywać wykroki

  • Stój naturalnie z hantlami w dłoni i weź wdech, zrób duży krok w przód prawa nogą, najpierw stan na pięcie, a dopiero później na całą stopę.
  • Ugnij kolano drugiej nogi zachowując przy tym wyprostowaną sylwetkę. Pamiętaj, aby nie dotykać kolanem podłoża.
  • Udo które jest z przodu powinno być równoległe do podłogi
  • Powracamy do pozycji wyjściowej i wydychamy powietrze. Podnosimy się dosyć dynamicznie, aby zaangażować mięśnie do pracy.
  • To samo robimy z drugą nogą i tak na zmianę.

Na początku możesz spróbować zrobić kilka wykroków bez obciążenia, aby załapać o co dokładnie chodzi. Najważniejsze jest to aby technicznie poprawnie wykonywać (każde) ćwiczenia. Kiedy już potrafisz prawidłowo wykonać wykroki możesz zacząć trenować z hantlami.

3. Pij wodę

Nawadnianie organizmu jest bardzo ważne. Woda jest zdrowa i tania. Wypłukuje z organizmu szkodliwe toksyny, przenosi substancje odżywcze do komórek. Lekarze zalecają pić 2 l wody dziennie.

  • Unikaj napojów gazowanych, napojów energetycznych, zagęszczonych soków itp. Wszyscy mamy do nich słabość, ale sprawiają, że naprawdę to może zniweczyć cały plan odchudzania. Wszystkie te napoje mają mnóstwo cukru niektóre mają aż 300 kalorii.
  • Pij zieloną herbatę, jest źródłem przeciwutleniaczy i niewielkich ilości kalorii. Zielona herbata zawiera około dziesięć razy więcej polifenoli jak większość innych warzyw i wspomaga ochronę organizmu przed wolnymi rodnikami. Zielona herbata zawiera 1-2 kalorii na litr.
  • Pij herbatę lub wodę przed posiłkiem, to pomoże Ci oszukać trochę organizm, który uzna, że jesteś bardziej najedzona niż w rzeczywistości.

woda na odchudzanie

4. Jedz zdrowo

Nie trzeba iść na dietę aby jeść zdrowo. Wystarczy zwracać większą uwagę na to co jesz. Pomoże Ci to schudnąć i zadbać o formę. Staraj się jeść zdrowe posiłki za każdym razem kiedy usiądziesz do jedzenia.

  • Węglowodany: Złożone węglowodany są wchłaniane wolniej przez organizm, tak aby nie przeciążać organizmu. Należą do nich owies, produkty pełnoziarniste i nieprzetworzone ziarna, takie jak brązowy ryż.
  • Białko: Wybierz chude mięso. Chude mięso to ryby i drób. Inne produkty które zawierają dobre białko to fasola i produkty sojowe.
  • Owoce i warzywa: Może trudno w to uwierzyć, ale są owoce i warzywa które warto jeść i takie których lepiej nie jeść. Rozejrzyj się za produktami superfoods, które naprawdę warto umieścić w swojej diecie np. jarmuż, borówki, boćwina.
  • Dobre tłuszcze i złe tłuszcze: Kwasy tłuszczowe Omega-3 i jednonienasycone tłuszcze są dobre dla Twojego organizmu i rzeczywiście pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Orzechy, oliwa z oliwek, olej z nasion i ryba zawierają wszystkie te “dobre tłuszcze”.
  • Nabiał: Staraj się trzymać produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Jogurt jest szczególnie dobry, ponieważ zawiera bakterie, które pomagają w procesie trawienia. Produkty mleczne są również dobrym źródłem białka i wapnia.

dieta8.3

5. Dieta niskowęglowodanowa (dieta Atkinsa)

W teorii jest tak, że osoby z nadwagą spożywają zbyt dużo cukrów prostych i złożonych czyli węglowodanów. Dieta bogata w węglowodany zmusza organizm do wydzielania insuliny. Organizm reguluje produkcję insuliny przez glukozę (cukier), który ostatecznie zostaje przekształcony w tłuszcz. Kiedy chcesz ograniczyć ilość węglowodanów, nie wycinaj ich całkiem z diety. Postaraj się aby w twoich posiłkach znajdowało się co najmniej 20% węglowodanów. Pokarmy jakie są dozwolone jako część diety niskoweglowodanowej:

  • Nieprzetworzone mięso o wysokiej zawartości białka, takie jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak i indyk.
  • Nieprzetworzone ryby o wysokiej zawartości białka, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg.
  • Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
  • Produkty pełnotłuste takie jak mleko, sery i jogurty.

6. Czego NIE jeść na diecie niskowęglowodanowej

  • Makaronów, pieczywa
  • Warzyw, owoców i innch produktów o wysokiej zawartości węglowodanów lub wysokim indeksie glikemicznym, np. kukurydzy, buraków,winogrona, bananów, pomarańczy, ananasów
  • Przetworzonej żywności – zazwyczaj zostaje dodany tam cukier
  • Skrobi – Ziemniaków, buraków lub kukurydzy
  • Słodyczy

7. Dieta niskokaloryczna

Jeżeli będziesz spalać więcej kalorii niż przyjmować to będziesz chudnąć – to takie proste :). Nisko kaloryczna dieta oznacza, że powinnaś przyjmować między 1200-1500 kalorii dziennie. Tą dietę zaleca się, jeśli chcesz stracić nie więcej niż 1 kilogram tygodniowo. Pamiętaj, że nie jest zdrowo tracić więcej niż kilogram tygodniowo chyba, że pod okiem lekarza.

  • Ogranicz ilość tłuszczu do 35-60g dziennie. To znaczy, że tłuszcze powinny stanowić około 20%-35% wszystkich przyjmowanych kalorii w ciągu dnia.
  • Jedz około 170 do 240 gramów węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Węglowodany powinny stanowić 45% do 65% wszystkich kalorii na dzień.
  • Staraj się jeść około 55 do 95 gramów białka o niskiej zawartości tłuszczu: mięso, drób i ryby. Powinno to stanowić około 15 % do 25% całkowitego spożycia kalorii na dzień.

8. Dieta ketogeniczna

Przy dietach ketonowych starasz się unikać spożywania węglowodanów przez zastąpienie ich tłuszczami i białkami. Jest trochę podobna do diety Atkinsa, ale tutaj spożywamy więcej tłuszczy i białka.

  • Dlaczego więcej tłuszczy zamiast białka? Jeżeli jesz zbyt dużo białka, organizm zamienia jego nadmiar w glukozę (cukier prosty). Chcemy uniknąć cukrów, węglowodany to też cukry, dlatego jest ich tak mało w diecie. Tłuszcze nie mają żadnego wpływu na poziom glukozy oraz stężenia insuliny.
  • W tej diecie należy utrzymać 70-75% kalorii z tłuszczy, 20-25% z białek i 5-10% z węglowodanów.
  • Ilość węglowodanów w diecie ketonowej jest bardzo ważne, dlatego należy nauczyć się jak poprawnie obliczać zawartość węglowodanów w produktach.

9. Wykonuj ćwiczenia na całe ciało

Mówiąc prosto. Powyższe diety przestawiają organizm na czerpanie energii użytkowej z tłuszczu, nasz organizm potrafi czerpać energię również z glukozy (dlatego w telewizji polecają nam słodkie batoniki itp.), organizm nastawiony na spalanie glukozy (cukru) zaczyna magazynować tłuszcz i domaga się przyjmowania węglowodanów wiele razy w ciągu dnia. Zaletą tych diet jest również to, że jeżeli przestawimy się na przekształcanie tłuszczów w energię to praktycznie nie odczuwamy głodu i spalamy tłuszcz z całego ciała.

10. Zacznij ćwiczyć całe ciało

Dobrym  treningiem który spala dużo kalorii i jest stosunkowo bezpieczny na stawy jest jazda na rowerze lub pływanie. Ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu.

EQOZK44067

11. Uprawiaj sporty

Przyłącz się do jakiejś grupy lub po prostu ćwicz z przyjaciółmi. Będziesz bardziej zmotywowana do udziału w zajęciach sportowych ze względów społecznych i konkurencyjnych. Dużo bardziej prawdopodobne  jest również, że będziesz grać przez całą grę dzięki czemu spalisz więcej kalorii i nie zrezygnujesz gdy się zmęczysz.

 

12. Spaceruj

Spaceruj gdy tylko to możliwe, jeśli nie robisz nic innego to spaceruj. Chodzenie jest niedocenianym i pomijanym ćwiczeniem. W zależności od masy ciała i tempa chodzenia można spalić od 100-400 kalorii na godzinę. Znajdź partnera do spacerów i chodźcie razem!

spacer na odchudzanie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *